Leinsamen sind kleine, unscheinbare Samen, die jedoch eine große Wirkung auf unsere Gesundheit haben können. Sie gelten als regionales und gesundes Superfood, das in jeder gesunden Ernährung seinen Platz finden sollte. In diesem Beitrag erfährst du alles über die Ernte, Lagerung und Verwendung von Leinsamen, sowie ihre positiven Auswirkungen auf die Verdauung.
Leinsamen ernten und lagern
Die Ernte von Leinsamen erfolgt im Hochsommer, in der Regel von Ende Juli bis Mitte August. Zu erkennen sind erntereife Leinsamen daran, dass die Pflanzen absterben und sich braun verfärben. Ein wichtiges Zeichen für die Trockenheit der Samen ist das Rascheln der Körner in den Kapseln. Bei der Ernte schneidest du die gesamte Pflanze ab und packst sie in einen Jutesack oder eine Tüte, um die Samen auszudreschen. Mit einem steinernen Nudelholz kannst du die Kapseln leicht knacken, ohne die Leinsamen zu beschädigen. Alternativ kannst du auch mit den Füßen über die Samen laufen, um sie zu befreien. Nach der Ernte sollten die Leinsamen gesiebt oder mit einem Luftstrom gereinigt werden, um Kapselreste und andere Pflanzenteile zu entfernen.
Für die optimale Lagerung der Leinsamen sollten sie einige Tage lang bei Raumtemperatur nachtrocknen. Danach können sie in Einweckgläsern an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufbewahrt werden. So bleiben die Leinsamen etwa zwei Jahre lang bedenkenlos haltbar.
Tipp: Frisch gepresstes Leinöl solltest du im Kühlschrank nur etwa zwei Monate lang aufbewahren, da es schnell ranzig wird.
Verwendung von Leinsamen
Leinsamen können in verschiedenen Formen genossen werden. Das Öl der Leinsamen, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, sollte jedoch nicht erhitzt werden. Es eignet sich ideal für die Zubereitung von Salaten, kalten Vorspeisen, Aufstrichen und Pestos. Auch Ölfarben und Lasuren lassen sich sehr gut aus Leinöl herstellen.
Die puren Samen findet man klassischerweise in Müsli, Riegeln und Backwaren. Du kannst aber auch Leinsamen-Sprossen auf deiner Fensterbank aus unbehandelten Samen ziehen und schon nach drei Tagen ernten. In der veganen Küche wird die gallertähnliche Masse der gequollenen Leinsamen als Ei-Ersatz oder Puddingalternative verwendet.
Leinsamen, Chiasamen und Flohsamen im Vergleich
Leinsamen, Chiasamen und Flohsamen haben alle positive Auswirkungen auf die Verdauung. Sie enthalten hohe Ballaststoffgehalte und können stark quellen. Leinsamen können jedoch regional angebaut werden, während Chiasamen und Flohsamen hauptsächlich aus Südamerika und Indien importiert werden müssen. Dadurch verursachen sie einen großen ökologischen Fußabdruck. Wenn du also Wert auf regionale Produkte legst, sind Leinsamen die beste Wahl.
Leinsamen richtig essen
Leinsamen können zu vielen Gerichten hinzugefügt und täglich verzehrt werden. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen einem und zwei Esslöffeln, wobei bei einer kurzfristigen Darmkur über wenige Tage bis zu 45 Gramm pro Tag zugeführt werden können. Wichtig ist, immer ausreichend Wasser zu den aufquellenden Leinsamen zu trinken.
Du kannst Leinsamen problemlos roh verzehren. Beim Backen, Braten oder Rösten hingegen werden ihre gesunden Inhaltsstoffe negativ beeinflusst. Aus diesem Grund wird Leinöl kaltgepresst und sollte nur kühl verwendet werden.
Es ist ratsam, geschrotete oder gemahlene Leinsamen zu essen, da sie für die Magensäure eine bessere Angriffsfläche bieten als ganze Samen. Geschrotete Samen können Mineralien, Eiweiß und Fettsäuren einfacher aufnehmen. Am besten schrotet man die Leinsamen frisch selbst, da wichtige Inhaltsstoffe mit der Zeit verloren gehen. Geschrotete Leinsamen oder Leinsamenschrot sind etwa sechs Monate lang haltbar, ohne an Qualität oder Geschmack zu verlieren. Die aufquellende Wirkung bleibt jedoch bestehen, unabhängig davon, ob du die Leinsamen geschrotet, gemahlen oder ganz verzehrst.
Einweichen von Leinsamen
Leinsamen müssen nicht zwangsläufig eingeweicht werden, da sie auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt ohnehin Wasser aufnehmen und ihre quellende Wirkung entfalten. Dennoch kann es bei Verdauungsproblemen sinnvoll sein, Leinsamen vor dem Verzehr einzuweichen. Besonders effektiv soll der sogenannte Leinsamen-Tee bei Verstopfung, Reizdarm-Syndrom, Magenschleimhautreizung und Sodbrennen sein. Dabei lässt man zwei Teelöffel am besten frisch geschroteten Leinsamen in 200 ml kaltem Wasser etwa 30 Minuten lang aufquellen und filtert die Flüssigkeit anschließend durch ein feines Sieb. Die verdauungsfördernden Stoffe werden aus den Samen gelöst und können pur getrunken werden.
Die Wirkung von Leinsamen auf die Verdauung
Leinsamen können dank ihrer Schleimstoffe mit Wasser stark aufquellen und dadurch das Volumen der Nahrung vergrößern. Dadurch wird die Darmtätigkeit gefördert und Leinsamen werden als natürliche Hilfe bei Verstopfung eingesetzt. Die stärkste Wirkung entfalten sie etwa 12-24 Stunden nach der Einnahme. Bei übermäßigem Verzehr oder zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann sich die Wirkung jedoch ins Gegenteil verkehren und zu Verstopfungen oder sogar einem Darmverschluss führen. Die maximale Tagesdosis an Leinsamen sollte daher nicht überschritten werden und immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Leinöl hat eine ähnlich abführende Wirkung, bindet jedoch kein Wasser und ist auch in Kapselform erhältlich.
Leinsamen für Tiere
Auch Pferde und Hunde können von den gesunden Inhaltsstoffen der Leinsamen profitieren. Bei Verdauungsproblemen und leichten Koliken können geschrotete Leinsamen dem Futter beigemengt werden. Es ist ratsam, die Leinsamen vor der Fütterung quellen zu lassen, damit die wirksamen Stoffe gut aufgenommen werden können. Auch bei Hunden führen die gesunden Inhaltsstoffe zu glänzendem Fell oder Haar.
Die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen
Leinsamen sind gesunde und kohlenhydratarme Samen. Sie enthalten etwa 25% unverdauliche Ballaststoffe, 25% Eiweiß und 30-45% Öl, wobei insbesondere ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Zusätzlich sind Mineralien wie Eisen und die Vitamine E und K in Leinsamen enthalten. Leinsamen-Sprossen können das ganze Jahr über auf der Fensterbank gezogen werden und liefern auch in der kalten Jahreszeit wertvolle Nährstoffe und Vitamine. Es wird jedoch empfohlen, Leinsamen immer zusammen mit calciumhaltigen Lebensmitteln wie Milchprodukten oder Kohlarten wie Grünkohl oder Brokkoli zu verzehren, da Leinsamen als Kalziumräuber gelten. Eine klassische Kombination ist das Rühren von Leinöl in Quark als Dip zu Pellkartoffeln.
Fazit
Leinsamen sind nicht nur gesund, sondern auch vielseitig einsetzbar. Egal ob als Öl, Samen oder Sprossen – sie bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile und können in vielen Gerichten integriert werden. Achte jedoch darauf, Leinsamen in Maßen und mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr zu verzehren, um ihre positive Wirkung auf die Verdauung optimal zu nutzen. Probiere doch einmal neue Rezepte aus und entdecke die vielfältige Welt der Leinsamen!