Kartoffeln sind in den verschiedensten Formen fester Bestandteil unserer Ernährung. Welche gesunden Inhaltsstoffe in den Knollen stecken und wie sich die Zubereitung darauf auswirkt, erfahren Du hier!
Von unseren Tellern ist die Kartoffel zwar nicht wegzudenken, trotzdem nimmt die Popularität der Knolle immer mehr ab. Beilagen, die weniger aufwendig in der Zubereitung sind, scheinen ihr den Rang abzulaufen. Zudem gilt die Kartoffel nicht gerade als Fitness-Food und je nach Zubereitung sogar als ungesund. Doch in der Knolle steckt viel mehr, als es ihr Image vermuten lässt.
Kartoffeln sind echte Allrounder
Mit einem Wasseranteil von etwa 75 Prozent und nur circa 70 kcal pro 100 Gramm sind sie relativ kalorienarm. Durch den hohen Stärkeanteil von rund 14 Prozent sind sie zudem Sattmacher, die unserem Körper gleichzeitig hochwertiges Eiweiß liefern. Auch an gesunden Nährstoffen hat die Kartoffel einiges zu bieten, neben Vitamin C und B-Vitaminen sind in der vielseitigen Knolle zahlreiche lebenswichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor und Calcium enthalten.
Kalorien und Nährwerte der Kartoffel
Die Kartoffel besteht zu etwa drei Vierteln aus Wasser. Obwohl Kohlenhydrate einen Großteil des restlichen Viertels ausmachen, sind die Knollen keine Kalorienbomben – im Durchschnitt haben 100 Gramm Kartoffeln einen Brennwert von nur 70 kcal, dieser Wert kann je nach Sorte und Anbauweise variieren. Zum Vergleich: Reis beispielsweise enthält pro 100 Gramm durchschnittlich 100 kcal, während die gleiche Menge Nudeln einen fast doppelt so hohen Brennwert aufweist.
Durchschnittliche Nährwerte pro 100 Gramm:
– Energie: 70 kcal (297 kJ)
– Wasser: 77,8 g
– Kohlenhydrate: 14,8 g
– Ballaststoffe: 2,1 g
– Eiweiße: 2,0 g
– Fette: 0,1 g
– Mineralstoffe: 1,0 g
Low-Carb ist die Kartoffel zwar nicht, Kohlenhydrate sind aber vor allem in Form von Stärke, also Mehrfachzucker, enthalten. Diese werden erst im Körper gespalten und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sorgen zusammen mit den Ballaststoffen für ein längeres Sättigungsgefühl. Somit können Kartoffeln als Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Diät sogar beim Abnehmen unterstützen. Auch der auf den ersten Blick niedrige Eiweißgehalt darf nicht unterschätzt werden – das Eiweiß in Kartoffeln hat eine für pflanzliche Lebensmittel hohe biologische Wertigkeit. Durch die enthaltenen essentiellen Aminosäuren und deren Zusammensetzung ist es vom Körper sehr gut verwertbar.
Welche Nährstoffe sind in Kartoffeln enthalten?
Kartoffeln enthalten eine Menge wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Besonders ins Auge fällt dabei der hohe Vitamin-C-Gehalt von 17 Gramm pro 100 Gramm. Außerdem enthalten sind B-Vitamine, wie Riboflavin (Vitamin B2), Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B6, welche wichtig für Zellteilung, Bildung von roten Blutkörperchen und Stoffwechselvorgänge im Körper sind. Zudem stecken in Kartoffeln reichlich lebenswichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor und Calcium. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Wie ist die Kartoffel am gesündesten?
Möchte man Kartoffeln besonders kalorienarm zubereiten, ist es empfehlenswert, sie zu kochen oder im Ofen zu backen. So kann auf zusätzliches Fett und damit Kalorien verzichtet werden. In puncto gesunder Inhaltsstoffe ist die Pellkartoffel der Salzkartoffel überlegen. Die Schale verhindert beim Kochen das Ausspülen von wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Kartoffelpüree oder Kartoffelstampf enthält durch die Zubereitung mit Milch mit 88 kcal pro 100 Gramm nur wenig mehr Kalorien als gekochte Kartoffeln.
Die meisten Nährstoffe – das dürfte vor allem Pommes-Liebhaber freuen – bleiben beim Frittieren erhalten. Hierbei gehen kaum Vitamine und Mineralstoffe verloren und der Vitamin-B2-Gehalt in der Kartoffel kann sogar steigen. Zu beachten ist allerdings, dass der Brennwert von Pommes oder Bratkartoffeln durch das hinzugefügte Fett natürlich um einiges höher ist als beim Kochen oder Backen. So haben Pommes frites einen Brennwert von 312 kcal pro 100 Gramm, also mehr als dreimal so viel wie Ofenkartoffeln. Ein guter Kompromiss sind selbst gemachte Pommes aus dem Ofen oder der Heißluftfritteuse, hier kannst Du die Sorte und Menge des Öls selbst bestimmen und den Kaloriengehalt mehr als halbieren.
Kartoffeln und Kalorien: Fazit
Die Kartoffel ist ein gesundes und vielseitiges Lebensmittel mit vielen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Obwohl sie einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten enthält, ist sie nicht per se ungesund oder dickmachend. Durch die Zubereitungsmethode kann der Kaloriengehalt jedoch variieren. Am besten bereitest Du die Kartoffeln durch Kochen oder Backen zu, um den Kaloriengehalt niedrig zu halten und die wertvollen Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Selbst gemachte Pommes aus dem Ofen sind eine gute Alternative zu frittierten Pommes, da hier der Fettgehalt reduziert und somit der Kaloriengehalt gesenkt werden kann. Insgesamt sind Kartoffeln ein gesundes und leckeres Grundnahrungsmittel, das in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen sollte. Probiere doch mal neue Rezepte aus und entdecke die Vielfalt der Kartoffel in der Küche.